【孕妇必看】孕期到底要增重多少才合理？快来对照一下你超标没

最近偶然一次在我的妈妈群里分享了一个体脂率大的孕妈妈通过“会吃会动”短时间减重10斤的案例，引起了群里妈妈们的强烈的好奇。

（大家一起感受一下妈妈们的满满的求知欲）

在众多妈妈的期待下，我们的小张麻麻（主角麻麻）也热情地分享了她的经验，我们一起来看看小张麻麻是如何成为大家的榜样的。

从小张麻麻的分享来看，她主要是通过饮食调整+坚持运动来达到减脂促进健康的目的，她的分享同时也鼓励了很多群里的孕妈妈，让大家知道其实体重管理并没有自己想象中的那么难。

哪类孕妈妈需要进行体重管理？

所有孕妈妈都是需要进行体重管理的，但针对不同体重指数的妈妈所采取的措施也是不同的。

体重指数的计算方法如下：

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

若你的孕前体重＜18.5kg/m2.，尤其还伴随肌肉含量不足的时候，若不进行严格的体重管理，则有可能会引起：

1. 妊娠期糖尿病
2. 早产儿
3. 出生低体重

若你的孕前体重≥24kg/m2，若不进行严格的体重管理，则有可能会引起：

1. 妊娠期糖尿病
2. 妊娠期高血压
3. 妊娠期体重增长过多
4. 高血脂

小张麻麻的身高161cm，孕前体重77.5kg，BMI为29.9左右，在国内属于“肥胖”范围。加上小张麻麻在孕前本身有血压偏高（收缩压在140mm/Hg）的情况，怀孕后若不进行体重管理，很容易引发上述提到的各种妊娠并发症，而这些妊娠并发症还会影响到孩子出生后的健康，比如会增加宝宝长大后患糖尿病的风险等。

另外，体重过重不仅会引发疾病，还会引起孕妈妈生理上的不适，比如腰骶部的疼痛、耻骨联合的分离以及各种关节的疼痛等。

所以我们一再强调一定要做好体重管理，最好是在孕前就能够把体重指数控制在正常范围之内，若已经带着“超标”或“过低”的体重怀孕了，也一定不能继续孕前不健康的饮食习惯和生活作息，需要及时进行体重管理，以确保自己顺利度过孕期，生下健康宝宝。

孕妈妈如何进行体重管理？

孕妈妈在早孕期前三个月的时候，尽量控制体重不增，最多增长1-4斤；到了孕中晚期后，则根据不同的孕前BMI有不同的体重推荐增长值。

孕前BMI是在正常范围内，推荐孕中晚期每周体重增长0.8斤；

孕前BMI是低体重，推荐孕中晚期每周体重增长1斤；

孕前BMI是超重以上，推荐孕中晚期每周体重增长0.5斤。

知道自己的体重控制目标之后，接下来就是具体如何做了。

坚持记录饮食日记

饮食日记的记录可以帮助自己及营养师了解一天中的食物摄入、一周的饮食结构是否合理，营养摄入是否全面，有没有超过或低于人体的需求量，如果本身有血糖问题，饮食日记还有助于医生帮助寻找病因，给予专业的指导意见。

饮食调整

可以下载一个能查找食物卡路里的app，同时买一个食物称，严格控制每餐摄入的能量。

如果如果孕前体重超重或肥胖的妈妈，在怀孕后要严格控制高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，食用禽类（尤其是鸡鸭等）时尽量去皮食用，畜肉可以优先选择牛肉。在主食的选择上，优先选择粗粮，增加饱腹感的同时还能延缓血糖上升。

（小张麻麻在群里分享的饮食方案）

如果自己对食物的搭配没有很足的信心，也可以到医院请营养师根据自己的人体成分测试来制定“专属”的三餐食谱。

选择适合自己的运动

运动种类的选择：适量身体活动可以有效控制孕期体重的增长，健康孕妈妈每天应进行不少于30分钟的运动。

（图为常见的中强度身体活动）

需要强调的是，比起孕前BMI正常的孕妈妈来说，孕前BMI超重或肥胖的孕妈妈的关节压力和心肺功能压力会更大，所以为了安全，这类孕妈妈要避免一次性长时间的运动，可以选择间断性的运动，比如完成5分钟运动就休息一会，感到没那么累了再进行下一个5分钟。

对于运动的体式，体重过重的妈妈可以选择坐姿或者是斜靠的姿势来完成躯干的动作练习，比如徒手操、功率自行车以及椭圆机运动。当然，如果喜欢或愿意尝试瑜伽的，也可以在瑜伽老师的指导下进行一些简单的瑜伽体式。

运动的强度：运动时心率在120-140次/分左右是比较好的，但这也不是要求每个人的心率都要达到这个范围，我们要更加强调自己的主观感受，强度要控制在可以说话但不能唱歌，有点儿喘但不是急促地喘，稍累但不是特别累的程度。

小结

体重管理听起来很难，实际上也就是“饮食管理+运动调节”两回事，我们本文的主角小张麻麻也是通过“管好嘴、迈开腿”而一步一步将自己的体脂率降低，并且表示血压也从孕前的收缩压140mm/Hg，到现在收缩压稳定于115mm/Hg，健康促进效果可以说是立竿见影。

（图为小张麻麻的两次监测报告）

每个人都是自己健康的第一责任人，爱宝宝要从管理好自己的健康做起，所以请大家一定要重视体重管理。其实，怀孕的时间一晃而过，我特别珍惜跟大家一起孕育孩子的过程，总是害怕耽误大家的宝宝，非常惶恐，所以拜托大家照顾好自己和宝宝！小编也一定会尽自己所能给到大家所需要的帮助。