怀孕期间保持体重和力量的练习

发布时间:2022-07-09 18:58

标签: 孕期保健

研究一次又一次地表明，那些身体活跃并保持健康体重的人更善于避免生活方式疾病和精神疲劳。健身企业家、功能医学教练和 48 Fitness 创始人 Vijay Thakkar 说：定期锻炼几乎可以在任何...

研究一次又一次地表明，那些身体活跃并保持健康体重的人更善于避免生活方式疾病和精神疲劳。健身企业家、功能医学教练和 48 Fitness 创始人 Vijay Thakkar 说：“定期锻炼几乎可以在任何情况下帮助您的身心健康。在怀孕期间，适当和充分的体育锻炼也可以帮助您保持健康的体重并缓解情绪波动。研究还表明，为了保持肌肉力量和健康体重而进行锻炼的孕妇，辅助分娩的风险较低。”

怀孕期间要做的运动类型

研究表明，每周进行 150 分钟的协调体育活动，例如有氧运动或有氧运动，对于保持健康的 BMI 是最好的。但是，锻炼的持续时间将取决于您以前的生活方式。 Vijay 为孕妇分享了一些简单的练习。

低强度有氧运动

如果您刚刚开始，您可以进行低强度运动，例如步行或骑自行车。最初，您可以缩短活动的持续时间，并在其间有更多的间隔来执行。例如，步行五分钟，然后休息 30-60 秒，然后再进行五分钟的伸展运动。逐渐增加强度，注意不要用力过大或过少——你需要取得平衡！ “请注意，在进行这些练习时，出汗和心跳加快是正常的，但是，极度呼吸困难和眼前的黑斑应该促使你停下来，”维杰警告说。

游泳

建议患有关节疼痛的人游泳。游泳为您提供了一个更安全的选择，可以在失重的环境中锻炼。

您可以使用重量、机器、电缆、带子等进行轻量级或自重练习。研究表明，在怀孕期间，全身常规比分开常规更可取。所以，确保你的目标是所有的 ma在 30-45 分钟的锻炼中锻炼肌肉群。 “你可以从每个主要肌肉群的一项运动开始。因此，每天的锻炼将包括背部、肩膀、胸部、二头肌、三头肌、大腿前部、臀部/腿筋、小腿和核心锻炼，”Vijay 建议道。每周锻炼三天（隔日）可以产生最佳效果，因为它可以让您的身体有时间恢复。

瑜伽和普拉提.

瑜伽和普拉提为伸展和加强肌肉提供了完美的练习。这些练习还可以减轻背痛和其他与怀孕相关的不适。 “这些也被称为神经运动锻炼，这意味着所有的伸展和弯曲不仅对你的肌肉起作用，而且对你的思想与肌肉的协调也起作用，”维杰解释道。

• 怀孕的注意事项
怀孕是您需要谨慎对待不止一个生命的时期。虽然锻炼和保持身体活跃很重要，但您也应该避免过度劳累和受伤。以下是一些在运动时要牢记的注意事项。

避免过热：确保该区域通风良好，运动时穿宽松的衣服。

孕早期注意事项：由于松弛素增加，关节在孕早期变得灵活。因此，请避免对关节造成压力的弹道运动和练习。

呼吸：在锻炼和其他情况下不要屏住呼吸，这一点很重要。因此，如果您不熟悉锻炼，请确保在整个锻炼过程中随着身体动作呼气和吸气。请记住，运动是维持健康的 BMI 和怀孕的重要因素。结合健康的饮食，这可以在避免与怀孕有关的并发症和风险方面产生惊人的效果。