硬核科普|孕中晚期必须要左侧睡吗？六个技巧帮助孕妈睡得又香又好！

很多妈妈表示，自从怀孕之后，不仅要忍受白天的各种不适，还要被晚上的失眠折磨。躺在床上，怎么睡都不舒服，每过一个小时都好像过了一个世纪，好不容易睡着了，半夜还会被噩梦惊醒，尤其是到了孕晚期肚子越来越大，腰、背、腿哪儿都不舒服，翻身就更困难了，然后就眼睁睁到天亮了。 数据显示，超过80%的孕妈妈曾被睡眠问题折磨过。而长期不良的睡眠障碍会对孕妈妈的生理和心理产生较大的影响，导致妊娠期妇女分娩产程延长、剖宫产率增高、分娩时出血量增多、新生儿出生低体重Apgar评分降低、产后抑郁症等。

导致睡眠障碍的主要原因

导致孕妈妈睡不好的原因主要有以下几个方面：

情绪。不少孕妈妈非常焦虑，为胎儿、为工作、为房子等等，想这想那，加上孕期雌孕激素水平的增高，孕妈妈情绪更是变化无常，这会直接影响到孕妈妈的睡眠质量。

饮食。饮食习惯的改变也会影响睡眠质量，孕早期如果孕妈妈白天孕吐严重，而傍晚孕吐缓解，有饥饿感又不敢进食，或者在睡觉前进食过多，导致消化不良。这两种情况都会影响睡眠。

缺钙、抽筋。孕妈妈因为缺钙，或者因为子宫压迫下肢静脉血管影响血液回流，导致肌肉抽筋也会影响孕妈妈的睡眠。虽然这种情况不太常见，但是如果出现则需要引起重视。

肚子越来越大。怀孕后，子宫为了适应胎儿的生长发育而不断地增大和扩张。睡觉的时候，孕妈妈很难仰卧，因为子宫包括胎儿和羊水的重量会压迫在腹主动脉上，时间长了就会出现憋气头晕的症状，而侧卧的时候稍微好一些。然而，孕妈妈们侧卧时翻身有些不便，常常会先清醒再翻身，这样就会严重影响睡眠质量。

尿频。日益增大的子宫会压迫到膀胱，孕妈妈夜间尿频、尿急的情况非常明显，频繁上厕所也会严重影响孕妈妈的睡眠质量。

一觉睡天亮，秘诀在这里

建议1. 白天适当运动。

成为孕妈妈之后，每天仍要保持适当的运动量。可以考虑进行一些中等强度的运动，比如瑜伽、散步、游泳等，保证每天有20-30分钟的活动时间，这样做能够有效地改善情绪和睡眠。同时，要做些增加核心肌群力量的运动，这样可以减轻腰背痛，改善睡眠。运动之后，可以洗一个舒适的热水澡，请家人帮忙轻轻按摩劳累的足部和背部，对于减轻身体疲劳非常有效果。

建议2. 避免缺钙、着凉和疲劳。

这些是孕妈妈腿抽筋的主要原因。胎儿发育时会需要大量的钙，都是从母体获取的，如果孕妈妈无法满足胎儿的需求，就会出现缺钙的情况，常见的症状就是腿抽筋。为了避免出现缺钙腿抽筋的情况，孕16周起就需要补充钙，每天钙的摄入量1000~1200mg，所以每天最好喝500ml的奶制品，同时要晒太阳，有维生素D不足的要及时补充。还有些孕妈妈怕热，晚上睡觉时会将腿伸到被子外面，腿部受凉后也容易出现抽筋，要注意保暖，避免腿部受凉抽筋。

建议3.吃对了睡眠质量高

晚餐以清淡易消化的食物为主，不喝咖啡、茶、可乐等刺激性饮料，不吃油炸食物、难消化食物。另外，如果孕妈妈对奶制品消化不良，那么睡前不要喝牛奶。尿频严重时，睡前2-3小时内尽量少喝水，可以减少夜间上卫生间的次数。如果半夜经常饿醒，那么睡觉前建议吃健康的加餐，比如干果、低糖饼干等。

建议4.建立良好的睡眠习惯。

孕妈妈的睡眠时间应该比非孕期长一些，每天的总睡眠时间控制在8-10小时。养成良好的睡眠习惯，尽量在晚上十点左右就到点上床休息。还有，平常不在床上看电视、看书，形成条件反射，只在床上睡觉，床就是用来睡觉的地方。另外，有些孕妈妈晚上起夜上厕所，然后就睡不着了。那实际上，在宝宝出生后，大概每三个小时就要喂奶，中间还要拍嗝、换尿布，所以一定要掌握再次入睡的技能，才能在哺乳期拥有好的睡眠质量。如果晚上睡得不好，白天可以考虑午睡0.5-1小时，但是白天的睡眠一定不能影响正常晚上的睡眠时间。

建议5.心情好睡得香。

学会有效的情绪管理对孕妈妈非常重要。如果真的睡不着，可以起床看书或听听舒缓的音乐，千万不要总想着为什么睡不着，越想睡觉越容易给自己增加焦虑情绪，从而加重失眠。推荐孕妈妈下载一些正念、冥想的引导词和音乐，听着冥想音乐、关注呼吸、练习正念，可以让你进入深睡眠。

是否可以借助安眠药和褪黑素？

当然也有很多妈妈会问，提升睡眠质量，是否可以服用安眠药或者是褪黑素呢？

我们并不提倡。因为服用安眠药很容易养成依赖的习惯，长期服用安眠药对胎儿会产生较大负面影响，甚至出现畸形。也不建议服用褪黑素，褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素，治疗失眠的效果不是很理想，而且是否有副作用，现在还没有明确的结论。

还有一些孕妈妈晚上睡不着，于是，便白天使劲补觉。其实，这也不是个好方法，时间一长，孕妈妈的生物钟就会紊乱，晚上可能更清醒、更睡不好了。白天可以小睡一会儿，时间不要太长，做点力所能及的事，如外出散散步等，只要不太劳累就行，把睡眠的时间留到晚上再用。

孕中晚期必须左侧睡吗？

最后一个广大孕妈妈比较关心的问题是“孕中晚期是否必须左侧睡呢？”

左侧卧是孕期最佳睡姿，一般建议孕妈妈在孕中晚期的时候尽量左侧卧。为什么呢？因为晚期平卧时，增大的子宫会压迫到人体的下腔静脉，会引起回心血量减少、心排出量减少，从而导致血压下降，形成一过性的仰卧位性低血压，孕妈妈会感到呼吸不畅、头晕等不适。采用左侧卧位进行休息，可减少增大的子宫对下腔静脉的压迫，改善血液回流，更有利于孕妈妈和胎儿的健康。但是，有些孕妈妈担心自己平躺着或者右侧卧位而睡不着觉，这样就是过度焦虑了，因为如果到了晚孕期出现仰卧位低血压，你的身体会有不舒服的信号而发出警告的，不需要因为睡姿而过度担心。

睡眠对孕妈妈的重要性不言而喻，妈妈睡好了，宝宝的生长发育自然好；妈妈没睡好，就会增加妊娠不良结局的风险。希望有更多的孕妈妈能重视自己的睡眠，保护好自己和宝宝的健康。关于睡眠问题，如果还有想知道的知识，欢迎大家在文章底下评论，我会不断更新孕产期干货，陪伴妈妈们度过美妙的孕育之旅。