大力水手的最爱！「菠菜」对身体的22个好处，超百搭、抗癌、提升免疫力...
发布时间:2022-10-27 10:12
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营养辅食
你可能已经知道菠菜的许多优点，但让我们深入了解菠菜的营养成分，因为它的好处可能会多得让你吃惊。 菠菜的营养成分 菠菜是一个重要的营养来源，它富含铁和抗氧化剂等营养物...
你可能已经知道菠菜的许多优点，但让我们深入了解菠菜的营养成分，因为它的好处可能会多得让你吃惊。
菠菜的营养成分
菠菜是一个重要的营养来源，它富含铁和抗氧化剂等营养物质营养学家 Angelique Panagos 说：「菠菜富含维生素、矿物质和植物营养素，它能帮助我们排毒并有益健康。」不若其他昂贵的营养食物，菠菜相当便宜且容易取得，让我们可以轻松地增加膳食的营养成分而不会使预算透支。
菠菜对我们的身体有什么益处？
菠菜富含人体所需的营养，包括维生素 C、抗氧化剂、叶黄素。抗氧化剂能保护你的身体免受自由基的伤害，减缓身体老化。菠菜含有大量纤维，能帮助我们消化以及保持肠道健康，使得减肥更加容易。菠菜也富含槲皮素，这是另一种具有抗炎特性的强大抗氧化剂。
每天吃菠菜好吗？
菠菜的问题在于它是任何蔬菜中草酸含量最高的一种。而草酸钙是最常见的肾结石类型。草酸也会阻碍钙的吸收，但研究指出，煮熟的菠菜能降低负面的影响。与任何食物一样，适量食用才是明智的。但对于菠菜来说，你必须吃很多才能造成严重的伤害。
营养学家建议你每天最多吃 2 杯菠菜； 长时间进食可能会导致健康并发症。然而，如同前面提到的，你需要一天三餐都吃菠菜才会产生问题。
菠菜可以生吃吗？
菠菜可以煮、炒、炖、生吃，这对于忙碌的人来说是一大福音。甚至也能用冷冻来保存，不会造成任何浪费。
菠菜生食好还是熟食好？
两种食用方式都有好处，我们在菠菜中所需的大部分营养素在生的时候都含有较高的含量，包括：叶酸、维生素 C、烟酸、核黄素和钾。煮熟后，你能吸收更高水平的维生素 A 和 E、纤维、蛋白质、钙、锌和铁。无论你以哪种方式食用它都是有益的，但为了获得最佳的整体效果，请同时食用熟菠菜和生菠菜，任何蔬菜都一样。
菠菜对健康有什么好处？
1. 含有大量的营养素
菠菜含有大量的营养元素，包括大量的维生素 K 和 A，以及锰、叶酸、镁、铁、铜、维生素 B2、维生素 B6、维生素 E、钙、钾和维生素 C .
2. 提升免疫力
它的维生素 C 含量特别高； 100 克中含有 28.1 毫克。营养师 Jenna Hope说：「没有一种食物可以增强免疫系统，但维生素 A、C 和镁在支持免疫系统方面发挥了重要作用。」
3. 低卡路里
由于菠菜的含水量高，一杯煮熟的菠菜只有 41 卡路里，而100克生菠菜则只是25卡路里。
4. 强化骨骼
每 100 克菠菜中含有 99 毫克的钙，有助于保持骨骼强壮，仅一杯煮熟的菠菜就含有每日建议摄取量九倍的维生素 K以及少量的镁，这对于构建骨骼和避免骨折来说非常重要。
5. 含有抗癌成份
人们认为菠菜含有高含量的维生素 A 和 C、纤维和叶酸，有助于预防各种癌症，包括结肠癌和肺癌。
6. 对抗高血压及心脏疾病
菠菜含有的硝酸已被证实可以降低血压并降低患有心脏病的风险。菠菜也是钾的摄取来源，适量摄取有助于降低高血压。 Hope 说：「不过，也请注意盐的摄入量，因为摄取过多的钾会导致血压升高。」
7. 提升肌肉运作效率
研究发现，摄取菠菜能让我们在重训时需要的氧气更少，Hope 说：「菠菜含有镁和蛋白质，它们能帮助肌肉运作和恢复。 然而，整体饮食规划对于支持肌肉功能更重要，除了菠菜，也应注重其他食材的选择。」
8. 对眼睛有益
叶黄素是菠菜中的一种类胡萝卜素，已被发现有益于白内障和与年龄有关的失明，以及蓝光损伤。
9. 改善皮肤状况
大多数叶菜中都含有强效抗氧化剂，菠菜也对皮肤有很多好处，它富含的维生素 A被用于许多美容产品中，具有抗氧化、保湿和减少衰老的作用。
10. 维持肠道健康
Hope说：「菠菜的纤维和植物化学物质能支持肠道健康。」最近的研究表明，菠菜中的糖能为有益的细菌提供能量，并形成保护屏障来限制肠道中有害细菌滋生（如大肠杆菌）。
11. 改善贫血症状
大家都知道菠菜是铁的良好摄取来源，而贫血是由缺乏铁引起的，对于患有贫血症的人来说，它是一种很好的食物。Hope说：「因为植物性食物中的铁的吸收度不如动物性食物的铁，在菠菜中添加维生素 C ，例如柠檬汁，会有助于吸收。」
12. 协助对抗糖尿病
菠菜不仅低 GI 且不含淀粉，而且每杯 4-5 克的可溶性纤维有助于控制血糖水平。研究已证明对糖尿病患者非常有益。
13. 改善气喘
由于其高水平的营养成分，尤其是维生素 A，在一份2018年的研究中，菠菜已被证实可以改善气喘。
14. 降低饥饿感
一项关于菠菜的研究发现，菠菜有助于减少食欲，使其成为高血压和相关健康问题患者的推荐食品。
15. 维持头发健康
叶酸和铁有助于促进头发生长，维生素 A 有助于头皮腺产生皮脂，是很好的天然护发素。
16. 对抗细菌
维生素 A 有助于我们的皮肤排斥不同类型的细菌，并减少感染机会。
17. 改善心脏健康
动脉壁增厚会导致心脏病发作，而菠菜中的叶黄素有助于防止这种状况。
18. 提升身体能量
菠菜的镁和叶酸能帮助身体保持碱性，并能帮助身体产生能量。
19. 提升铁的摄取量
根据研究指出，20% 的女性、50% 的孕妇和 3% 的男性都有却乏铁的问题，因此，大多数人都应该摄取更多的铁。
20. 营养素的良好交互作用
菠菜除了是铁含量最高的植物之外，它还富含维生素 C。植物性的铁依赖维生素 C 以被人体吸收，因此让我们能有效地吸收营养素。
21. 减少瘀血
维生素 C 可以改善胶原蛋白的生成，胶原蛋白是赋予皮肤强度和结构的蛋白质。没有它，血管破裂的风险会更高，代表多吃菠菜将有助于防止瘀伤。
22. 对抗关节炎
根据疾病控制和预防中心的数据，60% 的关节炎患者年龄在 16-24 岁之间。骨关节炎是最常见的类型。菠菜是十字花科植物，摄入时会释放萝卜硫素。 2013 年发表在《科学日报》上的一篇文章解释道，萝卜硫素能抑制会引起炎症的关键分子，来阻断导致关节被破坏的酶。
关于菠菜的快问快答
．菠菜对我们的好处？
它有许多益处，归功于菠菜的大量营养素，简而言之，多摄取菠菜就对了。
．一杯菠菜含有多少营养？
7卡路里，0.1克脂肪，24毫克钠，1.1克碳水化合物，0.7克纤维，0.1克糖和0.9克蛋白质。
．菠菜对减肥有什么好处？
菠菜可以帮助你减肥吗？它当然不能完全影响减重的成效，但它营养丰富且热量低，同时有助于减少对食物的渴望和控制血糖，如果你有减肥计划，菠菜是一个很好的选择。
．菠菜可以保存多久？
冷藏保存大约四天，不过你可以把它冷冻起来，或者买可以保存几个月的冷冻菠菜。
．菠菜冰沙的好处？
菠菜冰沙是获得每日营养所需的好方法，Panagos 在她的许多冰沙食谱中添加了几把一些菠菜，它是抗氧化剂、必需脂肪和纤维的良好组合。他的食谱包含黄瓜、欧芹、菠萝、酪梨、柠檬、生姜和亚麻籽。
．我可以每天吃菠菜吗？
每天吃菠菜是安全的，建议的摄取量是每天一杯新鲜的菠菜或半杯煮熟的菠菜。
．吃太多菠菜会有什么负面影响吗？
一般而言，如果你身体健康，不太可能出现定期食用菠菜的任何副作用。反之，大量或过量食用菠菜可能会产生一些轻微的副作用。
菠菜无法被轻松消化，因为它的纤维含量很高。如果你吃得太多，它可能会导致腹胀、腹痛、胀气、腹泻，偶尔还会引起发烧，因为你的身体会试图将它们全部代谢掉。
．如何烹煮菠菜呢？
蒸、炒、微波或水煮，这些方式都能保存菠菜的营养。做好准备，由于它的水分含量相当高（每 30 克 27.4 克），煮熟后菠菜的体积会大大减小。
．应该生食或熟食菠菜呢？
这取决于你追求的目标。首先，我们不建议在低草酸饮食中加入生菠菜，请稍微烹煮一下以减少草酸。
．生菠菜的好处？
叶酸、维生素 C、核黄素、烟酸和钾。
．煮熟的菠菜有什么好处？
维他命E 和 A、蛋白质、纤维、锌、硫胺素、钙、铁、β-胡萝卜素、叶黄
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