吃素或乳糖不耐症该怎么补钙？营养师解答

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补充钙质五来源：

❶黄豆制品

    豆制品是优质蛋白质来源，对茹素者更是补钙的重要途径。三餐的蛋白质，尽量选择板豆腐（传统豆腐）、豆干、干丝等使用硫酸钙制成的豆制品，但鸡蛋豆腐、百页豆腐等不是用含钙凝固剂制成，因此钙含量不多。

    黄豆本身钙含量丰富，不过很可惜现代人喝豆浆都会滤掉豆渣，把重要的营养素包含钙也滤掉了，建议豆浆应该连同豆渣一起喝，营养较全面；直接吃毛豆（黄豆的前身），也可以摄取丰富的钙质。

❷蔬菜类

    蔬菜的钙质是钙吸收率最高的来源，高达50至60％，不过，除了选择吃高钙蔬菜外，也要留意蔬菜的草酸及植酸含量。因为草酸会抑制钙质的吸收，建议可选择吃芥蓝菜、青江菜、羽衣甘蓝、油菜等高钙低草酸的蔬菜，而菠菜、地瓜叶虽然钙含量也丰富，但草酸含量也高，人体能吸收的钙质有限。

❸坚果种子类

    坚果种子类的黑芝麻钙含量最高，每一汤匙大约可以补充140克的钙质，不过，要将黑芝麻咬碎，才能释放其中的钙质，建议可以购买黑芝麻粉、黑芝麻酱，或用果汁机搅拌过才好吸收；奇亚籽也是钙含量高的坚果类，一样建议要咬碎，钙质才能释放。坚果种子类属于油脂类，若要将黑芝麻或奇亚籽当成钙来源，注意要控制整体油脂的摄取量。

❹藻类

    海藻类是丰富的补钙食物，含量最高的是发菜，每100克有1187毫克的钙质，不过，因为发菜不是常见的食物，建议可以选择像海带、紫菜、海带芽类的藻类，钙含量也丰富，但有甲状腺机能亢进的民众，则不建议摄取这类藻类，否则摄取过量碘，恐会加重病情。

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❺多晒太阳