散步不等于运动！想预防肌少症，医建议勤做「3件事」

　　
    走路散步可以当运动吗？联新国际医院运动医学科主治医师平破解一般民众迷思：「其实走路仅能维护心肺功能，但对于肌力的维持及训练可说是远远不够。」他指出，肌肉流失其实从25岁之后就开始，「肌少症」盛行率在60岁有25%，80岁以上就来到60%，最明显的症状就是：

    ．肌肉质量减少
    ．肌肉强度降低
    ．生理表现变差，如走路速度变慢、常跌倒

「走路速度」怎判断？
    根据市医师公会资料指出，正常状态下，步行速度1秒应大于1公尺，建议民众可试著走6公尺并计算秒数来粗估自己的步速。研究也显示，高龄长辈若1秒约走0.8～0.9公尺，可能有体力不足的现象，因此走路「速度」是测试体力的重要指标之一，不可轻忽。

    平表示，想自我判断肌肉流失有3方式：走路速度、起身速度、握力大小。过往多数民众不认为肌肉会生病，因此忽略提供身体肌肉足够的养分或训练，他说：「肌肉流失引发跌倒并在2年内引发死亡的风险，其实比癌症还高，而走路速度就是检测肌肉流失的最简单方式。」

    除了平时就要观察长辈的走路速度外，平表示，肌力训练才是银发族的运动重点，可透过正确及规律的重训、训练核心肌力来增强身体的稳定性。至于运动的效果，若没有维持一定速率、心跳120次／分钟、流汗，那么可能没有达到真正运动的标准。民众可从3个标准来自我检视：

    ．是否有流汗
    ．是否有微喘
    ．是否有感觉到疲累？ 
 

长辈增强肌力3方法，更要补充蛋白质
    为了搭配运动有更好效果，补充营养素也是增强肌力的一大关键。若挑选营养品，平也提醒，在饮食上要著重摄取优质蛋白质并补充支链胺基酸（BCAA），「成人蛋白质的摄取标准是，体重每公斤每天应补充1.2克。不仅好消化吸收，更可帮助促进肌肉生长。」而其他多数民众缺乏的营养素如：钙质、维生素Ｄ等，适当补充也有助维持骨骼和肌肉健康。

    平总结，年纪自然老化想预防体力流失，不仅要避免长期久坐不动、营养摄取不均衡2大因素，更要透过落实肌力训练并正确补充营养素，来保持好体力。以下建议「补、测、动」3方法：

1.补充足够营养
    含优质蛋白质并有效补充BCAA的营养品，挑选应注意是否含有「优质3蛋白」（蛋白质消化率校正胺基酸评分 PDCAAS＝1）才好消化好吸收，又能帮助肌肉生长，增强体力。

2.自我检测步行速度
    有益身体健康的步行速度，只要能在1秒钟内走1公尺，都是合格的。举例而言，只要6公尺步行速度为1公尺／秒，或是能在15秒内走完四线道（约12～15公尺）的斑马线，甚至更快的速度，就能代表身体体能在平均水准之上。

3.多运动健走
    以4公里／小时的速度快走10分钟（约1千步），取代散步来累积日行万步，健走步行约6公里，只要90分钟，就可以消耗约300大卡热量，鼓励民众养成健走生活习惯，一起走向健康。