孕妇运动助顺产 分解动作大解析

在怀孕时期，准妈妈可别都坐著不动，否则身材模样可能会一去不复返。因此，在有孕期间适时做适当的活动，不但能促使血液循环，也可维持体态，最大的好处就是，可以让分娩时更加顺畅且快速！一起来看吧！ 一、八项助顺利生产运动

1、双脚盘腿正坐

先维持后背部与腰部挺直，双脚脚掌合起，把足跟往里侧拉，并且缓缓降低双膝。此动作能伸展大腿和骨盆群肌肉组织，也可改善生产时的体位，使骨盆柔的韧性程度保持良好状态。

温馨提醒：因此可以让下半身的血液循环提升。

2、左右摆动骨盆

以两手与两膝支撑住身体，头部与躯干于同一水平线上。腹部收起，维持该举动几秒钟，并且轻柔摇晃后背；再放松肚子及后背，使背部降低，尽可能维持背部水平姿态，接著重复以上动作。

温馨提醒：此能强化腰部肌肉，有助于降低生产时的背部疼痛；也可抵靠著墙壁做出相似的举动，即是直立近靠著墙，尝试使腰下臀上的位置离墙面近一点。

3、沿著墙面移动

背部抵靠著墙壁站立，双脚打开，与肩膀差不多宽的距离，渐渐倚墙下滑到处在坐姿状态。维持此动作几秒，接著再上滑到站立姿势，反复做该动作十回。

温馨提醒：此一举止能帮助骨盆口打开，好让胎宝宝有更广大的空间能够进入到产道。

温馨建议：由于要减缓膝盖所承受的压力，能于背后放颗小球，让滑行过程中减少阻力；也能不倚墙来做好此动作，但一样要维持背部笔直，且双脚分开与肩同宽。

4、练习侧腔呼吸

吸气时使肋骨觉得往两边扩张，吐气时使肚脐往背部靠紧。此类呼吸方式能让体内深层的肌肉可以得到训练，也能帮忙强化腹肌以及骨盆底群肌的收缩作用，对于自然产的孕妇有很大的好处。

温馨提醒：另外，对于肺活量的训练也有加强功效，可以使女性于分娩时的呼吸更为均匀和稳顺。

5、重量型态训练

由于孕妇的体重会一直增加，其膝盖所承载的压力会愈来愈大，此即需要做点蹲举动作了。不仅能够训练腿部的肌耐力，还能强化呼吸作用与臂部、腹部的收缩效力。

温馨提醒：在做此运动时，两手要自然垂下，双脚与肩一样宽，脚尖朝著正前方，接著吸气后向下蹲，蹲至大腿位置和地面呈现出水平状，吐气后即站立起来。

温馨解说：在做下蹲动作时，要留心膝盖不可超越脚尖，鼻尖不可越过膝盖。每项动作反覆12到15回，一星期3到4回即可。

6、搭配哑铃杠铃

另外还能挑选些重量较小的哑铃与杠铃，在两臂托举时，呼吸均匀也要一并调整。如此不仅能够锻炼双手手臂的肌耐力以及强化身体控制能力，也能提升腹肌收缩效用与腰部肌肉的柔软性程度。

7、坐姿划船拉背

首先平坐于椅子上，两手往后拉且固定于前头的橡皮筋，反覆水平活动，此即为坐姿划船动作。接著同样平坐于椅子上，两手朝下拉且固定于上方的橡皮筋，此即为坐姿拉背动作。

温馨解说：每样动作来回15次左右，每星期3到4回。此种运动能有效帮助臂力与背部肌肉力量增强，使孕妇在分娩时，臂肌以及背肌都可均匀使力，对于顺产相当有益处。

8、进行有氧运动

此项活动能促使孕妇心脏的血液循环加快，而且也可提高肺活量，无论是散步、快走、室内脚踏车、游泳等等皆属于在内。如果不会游水，也能在水里面散步，效果同样良好。

温馨提醒：另外，爬楼梯对于准妈妈而言，一样是既简单又很具效果的动作，不过要避免掉强度太大的问题，不然可能反而会致使早产现象发生。